2020-11-06
Мэдрэл судлаачдын тогтоосон тархийг залуужуулах үр дүнтэй 9 зуршил
Мэдрэл судлаач Брайан Пенни нь докторын зэрэг хамгаалахаар суралцаж байгаа бөгөөд түүнийхээ хажуугаар ном бичиж, Ирландын томоохон их сургуулиудад лекц уншдаг. Гэхдээ тэр цаг үргэлж ийм амжилттай хүн байсангүй. 15 жилийн турш хар тамхинаас гарахаар тэмцэсний эцэст бясалгалын үр шимийг олж мэджээ. Ингээд оюун санааны дадал зуршлуудыг өөртөө суулгаж, донтолтоос ангижирч чадсанаар барахгүй тархиа 6 насаар залуужуулжээ. Амьдралдаа эерэг өөрчлөлт оруулахад хэзээ ч оройтдоггүй учир хамтдаа Пеннигийн нээсэн аргуудыг судалъя.
Азаар хүний тархийг сургуулилт хийж удирдаж болдог ажээ. Та олон сарын турш фитнест хичээллэвэл хүссэн бие галбираа олж авч чадна. Яг үүний адилаар тогтмол ямар нэгэн зүйлийг бодож, нэг үйлдлээ тогтмол хийснээр тархиа залуужуулах боломжтой.
Та байнга уурлаж, байнга ямар нэг зүйлд санаа зовж, өөрийгөө үзэн ядаж байвал энэ бодол үргэлж таныг дагаж, толгойд тань эргэлдсээр байх болно. Гэвч эсрэгээрээ та тархиа эерэг бодлоор, эерэг сэтгэлгээгээр цэнэглэх боломжтой байх нь. Тогтмол бясалгал хийж, тархиа хөгжүүлсний ачаар та илүү тэвчээртэй, сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвартай болж чадна.
1 Одоо цагт амьдар
Амьдрал яг одоо цагт өрнөж байна. Ихэнх хүмүүс үүнийг мэддэг ч болж өнгөрсөн зүйлсэд өөрийгөө буруутгаж, харин ирээдүйдээ санаа зовсоор байдаг. Ингэж сэтгэл санааны хямралд орох үндэс сууриа өөрсдөө бүтээдэг ажээ. Тиймээс одоо цагтаа амьдрах нь нэн чухал.
Одоодоо амьдарч сурахын тулд та бясалгал хийж болно. Та ямар нэгэн биетийг сонгож тухайн зүйлийг ажиглах юм. Энэ нь лаа, цэцэг, ном, цагийн зүү гээд юу ч байх боломжтой. Ингээд 5 минутын турш тухайн сонгосон зүйлээ ажиглаж, бусад бодлоо толгойноосоо гаргаж хаяарай. Хэрвээ өөр зүйлд анхаарал тань сарниж байвал оюун бодлоо дахин тухайн биет рүү шилжүүлэх хэрэгтэй. Ийнхүү тогтмол бясалгал хийснээр та аливаа нэг зүйлд анхаарал хандуулж сурах болно.
2 Бодол санаа, үг хэлээ ажиглах
Ялангуяа дотоод дуу хоолойдоо илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Таны бодож буй зүйл сэтгэл зүйд тань шууд нөлөөлдөг. Брайан Пенни нь докторын зэрэг хамгаалах ажилдаа хүний сэтгэл хөдлөл нь бодол санаа, үг хэлтэй хэрхэн холбогдож байгаа талаар судалдаг байна. Түүний үзэж байгаагаар хэрүүл маргаан, хов жив гэх мэт муу зүйлсийг ярихгүй байх нь дотоод дуу хоолойг тэнцвэртэй байдлыг хадгалахад тусална гэжээ.
Үг яриагаа зөв хэлж сур. Дотоод дуу хоолойн хэлж буй зүйлийг эерэг (проактив) болон сөрөг (реактив) гэж хоёр ангилах боломжтой бөгөөд ихэнхдээ проактив яриаг ашиглах хэрэгтэй. Реактив ярианд: “Би угаасаа чадахгүй”, “Надад тийм юм байсан бол...”, “Тэр намайг гомдоосон” гэх мэт харуусал, гомдлын шинж чанартай үгсийн оронд “Би оролдоод үзвэл чадна”, “Би хийчихье”, “Өөр шийдэл байж л таараа” гэх мэт проактив өөртөө итгэлтэй хэллэг багтах юм.
3 Сөрөг зүйлээс салж сур
Сөрөг сэтгэгдэл үлдээдэг хүн, биет болон газрын жагсаалтыг гарга. Хэрвээ хэн нэгэн танд тогтмол ямар нэгэн зүйлийн талаар байнга гомдоллоод байвал эргүүлээд зөвлөгөө өгөөд үз. Харин ганцхан удаа сэтгэлээ онгойтол яриад болчихдог хүн байдаг гэдгийг мартаж болохгүй.
Хэрвээ яг одоо өөрчлөх боломжгүй сөрөг зүйл байвал хэсэг хугацаанд эвлэрч, дасах арга замыг хайгаарай. Эс тэгвээс бүх зүйл таны уур бухимдлыг төрүүлэх болно.
4 Өөрийгөө бусадтай бүү харьцуул
Амьдрал гэдэг юу ч тохиолдсон үргэлжилж л байх учиртай. Тиймээс зөвхөн ажилдаа эсвэл бусдын амьдралд анхаарал хандуулах хэрэггүй. Үүнээс гадна бусдын азгүйтлээр олсон амжилт таныг хөл дээрээ бат зогсоход хэзээ ч туслахгүй гэдгийг санаарай. Ажил хийж байхдаа зөвхөн өөрийн мэдрэмжинд тулгуурлах хэрэгтэй. Та өөрийн дуртай зүйлдээ сэтгэл хангалуун байх ёстой бөгөөд заавал хэн нэгнээс магтаал, сайшаал хүлээх хэрэггүй.
5 Сонголт хий
Бид тухайн нөхцөл байдлаас бус харин түүнд хандах хандлагаас болж сэтгэл санаагаар хямардаг. Тиймээс өөрийн сэтгэл хөдлөлийг хянаж сурах хэрэгтэй. Тухайн нөхцөл таныг санааг зовоож байна уу эсвэл тухайн нөхцлийг хүлээн авч буй таны хандлага таныг зовоож байна уу? Хүүхдээ загнах, муурандаа уурлахынхаа өмнө өөрөөсөө яагаад уурлаж байгаа шалтгаанаа нэг бодоод үзэх хэрэгтэй. Заримдаа бид огт уурлахааргүй зүйлд хэт мэдрэг хандаж, уурлаж бухимдах тохиолдол гардаг шүү дээ.
6 Өглөөний зуршилтай бол
Брайаны үзэж байгаагаар өглөөд 60 минутыг өөртөө зарцуулснаар та өөрийгөө бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэх гэнэ. Үүнд:
1. Одоо цагийг мэдрэх бясалгал хийх. (5–10 мин.)
2. Харин дараа нь мөрөөдлөө бод. Хэрвээ та мөрөөдлөө төсөөлж чадахгүй бол та мөрөөдөлдөө хүрч чадахгүй. Кофе шопт кофе ууж байгаагаа төсөөлөх, эсвэл дотны хүмүүстэйгээ ярилцаж байна гэж төсөөлж болно шүү дээ. Үнэр, хөдөлгөөн, чимээ гэх мэт бүх зүйлийг мэдрэх. (2–5 мин.)
3. Талархах. Юунд талархаж байгаа талаараа сайн бодоорой. Тийм ч том жагсаалт гаргах хэрэггүй, ердөө 3 зүйл байхад л хангалттай. Энэ нь өглөөний амттай зоог ч байж болно.Талархлын талаар бодох үед бүх атаархал, айдас, уур бухимдал арилна. (2–5 мин.)
4. Дасгал хийх: Өглөөний дадлаа хөнгөн дасгалаар дуусгаарай. Өглөөний гүйлт, алхалт, йог гээд бүх төрлийн дасгал байж болно. (20–40 мин.)
7 "Үгүй" гэж хэлж сураарай
Хүмүүст “үгүй” гэж хэлэх нь мэдээж хэцүү. Гэтэл үнэн хэрэгтээ бусдад “үгүй” гэж хэлж сурснаар та өөртөө хэрэгцээтэй зүйлст цагаа зарцуулах боломжтой болно. Тэгвэл бид танд “үгүй” гэж хэлэх хэд хэдэн аргыг хүргэе.
- Тухайн хүний тавьж буй саналыг та 10 хүртэлх оноогоор үнэлэх юм. Хэрвээ 8-аас дээш бол “тийм”, 8-аас доош бол “үгүй” гэсэн хариултыг өгөөрэй.
- Тухайн санал таныг амжилтанд хүрэхэд нөлөөлөх үү, үгүй юу гэдгийг бодож үзээрэй. Таны цаг хугацаа хангалттай байна уу үгүй юу гэдгийг мөн бодох хэрэгтэй. Ингээд "тийм", "үгүй" гэсэн хариултыг өгнө.
- Тухайн саналын эерэг болон сөрөг талыг жагсаагаарай. Эхний 2 арга нь яаралтай шийдвэр гаргах үед тус болно. Харин илүү нухацтай, нарийн зүйл байвал энэ аргыг сонгож сайтар эргэцүүлэх нь зүйтэй.
8 Тогтмол өөрийгөө хөгжүүл
Энэ тохиолдолд та өөрийн чадварыг өдөр бүр хөгжүүлэх хэрэгтэй. Гэхдээ үүнийг чин сэтгэлээсээ, зорилготой хийх шаардлагатай юм. Зорилгоо тодорхойлж, зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөрт бага бага алхам хийгээрэй. Үүнээс гадна ном унших хэрэгтэй хэмээн Брайан зөвлөсөн ба хамгийн гол нь номоо зөв сонгох хэрэгтэй. Энэ нь шинжлэх ухааны хүнд ном байх шаардлагагүй бөгөөд танд таалагддаг, эерэг мэдрэмж өгөх ном байвал сайн.
9 Өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Та өдрийн тэмдэглэл хөтлөх сэдэв сонгох хэрэггүй. Нэн түрүүнд та 5 минут өөрийн бодлыг бичээрэй. Энэ нь элдэв зүйлд санаашрахыг багасгаж, тайвшрахад тусална. Үүнээс гадна амьдарлыг үзэх үзлийнхээ талаар ч бичиж болно. Өдрийн тэмдэглэл бичихэд туслах 5 асуулт:
1.Таны сонирхол?
2. Яг одоо ямар шинэ зүйл сурч байна вэ?
3. Хамгийн сүүлд хий дэмий цаг үрсэн зүйл юу хийсэн бэ?
4. Таны хамгийн гол зорилго юу вэ? Та амьдралдаа ямар амжилтанд хүрэхийг хүсэж байна вэ?
5. Сүүлийн үед та азгүйтсэн үү? Тухайн зүйлийг хийхэд та чадлаараа хичээж ажилласан уу?